Ma routine Sportive !

Salut les filles ! Aujourd’hui, on se retrouve non pas pour parler mode ou beauté mais pour parler de sport et plus précisément de ma routine sportive gratuite et efficace. Puisque tout le monde n’a pas les moyens de s’inscrire dans une salle de sport ou de suivre un programme spécifique payant, faire du sport à la maison est une très bonne alternative !

En effet, pour faire du sport à la maison il vous suffit juste d’une bonne paire de basket, d’une tenue de sport, d’un tapis de sol et d’un haltère ou de poids et bien sûr de la motivation. Pour ma part, cela fait maintenant plus d’un an que je fais pratiquement tous les jours une séance d’exercices ciblés pour les abdos, les jambes et les fessiers.

Tout d’abord, je fais du sport parce que j’aime ca et ce n’est en aucun cas une contrainte pour moi. Faire du sport me fait du bien physiquement mais aussi mentalement puisque cela me permet de m’aider à prendre un peu plus confiance en moi en me sentant beaucoup plus épanouie et bien dans ma peau. Il faut aussi savoir, que je ne me fixe pas d’objectifs précis, j’écoute tout simplement mon corps !

 

Je vais donc dans cet article sport vous présenter dans un premier temps quelques exercices ciblés spécialement pour tonifier et muscler ses fesses puis dans un second temps, des exercices d’abdominaux pour un ventre plat.

Sachez que je varie les exercices, le nombre de séries et de répétitions car répéter encore et toujours les mêmes mouvements ne vous apportera rien ! En effet, votre corps ne réagira plus à ces exercices puisqu’il sera habitué à faire toujours le même effort et bien entendu cela deviendra lassant pour vous de faire le robot en répétant au fil des séances les mêmes mouvements.
 

Tonifier et muscler ses fesses

 

Exercice 1. Squat

Debout les jambes légèrement écartées, pliez les jambes en gardant les genoux au-dessus des pieds. Les fesses quant à elles doivent aller vers l’arrière et le dos s’incliner en avant.

Vous pouvez faire cet exercice avec un poids ou un haltère.
 

Exercice 2. Les fentes

Debout les pieds écartés à la largeur du bassin, on place un pied en arrière puis on fléchit les 2 jambes jusqu’à ce que le genou de la jambe qui est en arrière vienne pratiquement toucher le sol.

Attention le genou de la jambe avant ne doit jamais dépasser la pointe es pieds.
 

Exercice 3 . Squat Sumo

C’est exactement le même principe que le squat de l’exercice 1 sauf que l’ouverture est bien plus grande. Et le dos doit rester droit sur la même ligne, il ne doit pas partir en avant ni en arrière !

 

Exercice 4. Levée de jambe arrière

A quatre pattes, on tend une jambe puis on la descend et on la monte. Faites pareil avec l’autre jambe. Attention à votre dos et à ne pas le cambrer.

Exercice 5. Fire Hydrant

Encore dans une position à 4 pattes, on écarte la cuisse sur le côté en la levant parallèlement au sol. On vient ouvrir puis fermer.

Exercice 6. Levé de jambe sur le côté

En position debout, levez une jambe sur le côté puis redescendez-la. N’oubliez pas de vous tenir sur un rebord.

Exercice 7. La chaise

On se met dos au mur et on fait semblant de s’asseoir sur une chaise en pliant les genoux. Puis, on reste dans cette position pendant plusieurs secondes.

Comme je vous le disais plus haut, il faut éviter de toujours effectuer les mêmes mouvements. Il existe bien entendu une multitude d’exercices en plus des 7 exercices que je viens de vous présenter afin de se muscler et tonifier les fesses : narrow squat, jump squat, levé de jambe couché…


Abdominaux pour un ventre plat !

 

Exercice 1. Crunch

On s’allonge sur le dos, les jambes sont fléchies, les pieds sont au sol et les mains derrières la tête. Relevez légèrement le buste et revenez à la position de départ.

Exercice 2. Relevé du buste complet

Vous êtes dans la même position que lors de l’exercice 1 mais cette fois, il faut décoller et enrouler la colonne vertébrale puis revenez à la position initiale.

Exercice 3. Planche sur les avant-bras

Posez vos coudes au sol, serrez les fessiers et les abdos. Gardez un bon alignement, la tête doit être alignée avec le dos. Restez dans cette position plusieurs secondes.

Exercice 4. Le vélo

Allongez-vous sur le dos tout en gardant les jambes allongées. Ensuite, soulevez légèrement le haut du buste et amenez votre épaule droite vers votre jambe gauche ou votre épaule gauche vers votre jambe droite.

Exercice 5. Le Crunch debout

En position debout, les mains au-dessus de la tête, levez par exemple la jambe droite et amenez le bras gauche vers le genou. Puis faites de même avec l’autre côté.

Exercice 6. Extension d'une jambe

Debout, décollez la jambe droite ou gauche. Etendez- la vers l’arrière tandis que le haut du corps va vers l’avant en tendant les bras.

Exercice 7. Crunch oblique pieds au sol

Allongez sur le dos, croisez les jambes l’une au-dessus de l’autre. Une main est derrière la tête tandis que l’autre est tendu sur le coté. Décollez l’épaule opposée à votre jambe qui est croisée puis relâchez.

Mais sachez encore une fois, qu’il existe une multitude d’exercices pour afficher de beaux abdominaux : Russian twist, touché des chevilles, planche de côté…

 
Vous pouvez finir votre séance d’exercices par 5 minutes de corde à sauter, de descente et montée d’escaliers en courant, ou par 30 minutes minimum de running.

Attention, même si vous êtes motivée et déterminée à afficher le corps de vos rêves, il faut se ménager et ne pas en faire trop au risque de vous fatiguer (je sais de quoi je parle, croyez-moi ^^ )  mais surtout de vous blesser. Laissez-vous impérativement 1 à 2 jours de repos et après une séance très intensive laissez reposer vos muscles 24h minimum.

Ecoutez votre corps ! Ne vous comparez jamais à quelqu’un d’autre. Vous ne pourrez jamais être une autre personne, vous serez une meilleure version de vous-même !

Comme vous le savez, il faudra être patiente et persévérante puisque les résultats ne vont pas être visibles dès la première séance !

Et n’oubliez surtout pas de bien boire avant, pendant et après l’effort ! Pour celles qui l’eau n’est pas votre tasse de thé, vous pouvez boire de la detox water. Il s’agit d’une boisson vitaminée faite à base d’eau et de morceaux de fruits ou de légumes.

Par exemple sur la photo, il s’agit d’une detox water à base de morceaux de citron et de feuilles de menthe.

Il ne vous reste plus maintenant qu’à enfiler une bonne paire de basket, mettre une bonne playlist pour être plus motivée et avoir une volonté et une motivation à toute épreuve !

 

Réveille toi avec de la détermination ! Et va au lit avec de la satisfaction !

 

 Avez-vous une routine sportive ?

 

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